Wykonując ćwiczenia siłowe rób to świadomie, aby móc proporcjonalnie rozwijać poszczególne partie ciała. Jednak by było to możliwe powinieneś znać podstawowe zasady treningowe, ćwiczenia na konkretne partie ciała oraz prawidłową technikę ich wykonywania.
Wiele osób podczas treningów nieświadomie pomija niektóre partie, m.in. mięśnie czworoboczne. Podpowiemy ci, jakie wykonywać ćwiczenia na kaptury (potoczna nazwa tych mięśni) i barki, by osiągnąć właściwe efekty.
Przede wszystkim trening na kaptury nie powinien być pozostawiony na sam koniec ćwiczeń barków. Wtedy bowiem mięśnie są już zmęczone i trudno jest „wycisnąć” maksimum z ich możliwości, a ćwiczenia nie przyniosą pożądanych efektów.
Jak ćwiczyć kaptury z wykorzystaniem sprzętu?
Najpopularniejsze i dające najlepsze efekty ćwiczenia na kaptury wykonuje się z wykorzystaniem sprzętu. Zwykle nie jest on ani tani, ani mały, dlatego poleca się korzystanie z siłowni. Oto kilka ciekawych propozycji ćwiczeń, które powinny znaleźć się w twoim treningu na kaptury:
- unoszenie sztangietek w górę – czyli forma ćwiczenia na kaptury z hantlami. Jeśli możesz, wykonuj je przed lustrem, by kontrolować technikę. Zwróć uwagę, by ręce były ugięte w łokciach i unoś je powoli, dokładnie do momentu zrównania linii łokci i barków na górze;
- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego – czyli ćwiczenie z wykorzystaniem maszyny (wyciąg górny). Polega na przyciąganiu uchwytu wyciągu górnego w kierunku twarzy. Zwróć uwagę, by łokcie cały czas były nieco wyżej niż nadgarstki;
- wznosy barków – czyli popularne szrugsy, do których wykonania potrzebna jest sztanga. Stojąc z nogami rozsuniętymi na szerokość barków i rękami znajdującymi się na podobnej szerokości na gryfie złap go nachwytem i wyprostuj ręce. W takiej pozycji unoś barki.
Kaptury: ćwiczenia w domu bez specjalistycznego sprzętu
Nie wszyscy mogą lub lubią korzystać z siłowni i często pytają: jak ćwiczyć kaptury w domu? Oczywiście jest to możliwe. Ćwiczenia w domu opierają się głównie na unoszeniu barków z obciążeniem. Mogą być nim bańki z wodą czy wypełniony, ciężki plecak.
Trening barków w domu – przykłady ćwiczeń
Planując ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu, najlepiej postaw na kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Mogą to być:
- raczki – znane ćwiczenie na barki. Wykonując je oprzyj się na wyprostowanych rękach (powinny znaleźć się za plecami), unieś posladki i wypnij klatkę piersiową. W takiej pozycji chodź do przodu i/lub do tyłu;
- dipy – trening barków nie może się bez nich obyć. Aby je wykonać ugnij ramiona i oprzyj je na poręczach (albo taboretach lub stołach). Założenie jest proste – dobrze podeprzyj się na rękach, a następnie uginaj ramiona. Ćwiczenie wykonuj powoli i dokładnie;
- pompki pionowe z podwyższeniem nóg – do klasycznych pompek różnią się tym, że nogi muszą znaleźć się wyżej niż dłonie. Pilnuj, by na żadnym etapie nie podpierać się głową oraz by nogi w kolanach były wyprostowane.
Zobacz także: Jak wyrzeźbić sześciopak – ćwiczenia na brzuch
Fot. Mac Kenzie / Pixabay
