Sport

Najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps

O tym, jak długa i trudna może być droga do wyrzeźbienia bicepsów i tricepsów, wie na pewno wielu chłopaków i mężczyzn. Aby osiągnąć zadowalające efekty oraz uniknąć urazów i kontuzji, ćwiczenia na triceps i biceps powinny być wykonywane w oparciu o plan treningowy. Szczególną uwagę należy zwracać na dokładność i prawidłowość wykonywanych ruchów.

Wiele osób popełnia błędy, które nie tylko wiążą się z brakiem widocznych efektów, ale również z mniej lub bardziej poważnymi kontuzjami. Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby marzące o wyrzeźbionych bicepsach jest całkowite pominięcie podczas treningów tricepsów. Aby sylwetka była prawidłowa i prezentowała się najlepiej, powinna być trenowana równomiernie.

Ćwiczenia na triceps i biceps – o czym należy pamiętać?

Ćwiczenia siłowe są wymagające i mocno eksploatują ciało. Głównie z tego względu należy znać kilka podstawowych zasad związanych z treningami. Tym bardziej że wśród wielu amatorów ćwiczących na siłowni czy w domu funkcjonuje sporo stereotypów, które mogą wyrządzić więcej szkody niż dostarczyć korzyści. Każdy początkujący powinien pamiętać o tym, by:

  • trenować tricepsy w inne dni niż wyciskanie na klatkę w leżeniu czy wyciskanie na barki, siedząc lub leżąc;
  • trenować bicepsy w inne dni niż mięśnie najszersze grzbietu;
  • nie trenować barków z klatką piersiową;
  • umiejętnie zmieniać obciążenia poszczególnych ćwiczeń (popularna zasada: „im więcej obciążeń, tym lepiej” może prowadzić do kontuzji).

Osoby początkujące – niezależnie, czy chcą wykonywać ćwiczenia na biceps w domu, czy na siłowni – powinny w pierwszej kolejności postawić na trening ogólnorozwojowy. Pozwoli on przygotować ciało do większego wysiłku, co pomoże zminimalizować ryzyko kontuzji.

Najlepsze ćwiczenia na triceps i biceps – przykłady

Trening na triceps i biceps powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i formy fizycznej. Początkującym poleca się proste ćwiczenia, takie jak:

  • uginanie ramion z gryfem w podchwycie – mając łokcie przy ciele, należy chwycić sztangę podchwytem na wysokości barków. Trzeba zwrócić uwagę, aby nadgarstki były stabilne, a ciało nie było zbyt mocno odchylone;
  • prostowanie ramion na wyciągu – stojąc na wykroku, należy trzymać drążek nachwytem. Trzymając ręce blisko ciała, należy wyprostowywać i uginać ramiona. Ważne, aby nadgarstki były stabilne i się nie załamały. Ciężary powinny wynosić do 50 procent ciężaru maksymalnego (u każdego będzie on inny).

Po kilku tygodniach należy wdrożyć bardziej zaawansowane ćwiczenia na biceps i triceps. Należą do nich:

  • podnoszenie hantli w pozycji siedzącej;
  • prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej;
  • uginanie ramion na modlitewniku;
  • uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej.

Kolejne – dużo bardziej wymagające ćwiczenia na biceps i triceps na siłowni, powinno wykonywać się w oparciu o indywidualnie stworzony plan treningowy. Najlepiej skorzystać z pomocy trenera personalnego, który będzie w stanie dobrać odpowiednie ćwiczenia i wprowadzać ewentualne korekty w czasie treningów.

Zobacz także:  Jak wyrzeźbić sześciopak – ćwiczenia na brzuch

Fot.: Łukasz Dyłka / Pixabay

Polecane artykuły
Sport

Najlepsi polscy tenisiści – Radwańska, Świątek, Fibak, ale nie tylko!

Popularność tenisa w Polsce systematycznie wzrasta. Jest tak między innymi dzięki…
Scan for FunSport

Co to jest Wielki Szlem w tenisie?

Wielki Szlem to wygrana w czterech największych i zarazem najważniejszych turniejach…
Scan for FunSport

Poznaj wszystkie turnieje wielkoszlemowe – od Australian Open po US Open!

Turnieje tenisowe Wielkiego Szlema są najważniejszymi i najbardziej prestiżowymi imprezami tenisowymi…