Sport

Najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps

O tym, jak długa i trudna może być droga do wyrzeźbienia bicepsów i tricepsów, wie na pewno wielu chłopaków i mężczyzn. Aby osiągnąć zadowalające efekty oraz uniknąć urazów i kontuzji, ćwiczenia na triceps i biceps powinny być wykonywane w oparciu o plan treningowy. Szczególną uwagę należy zwracać na dokładność i prawidłowość wykonywanych ruchów.

Wiele osób popełnia błędy, które nie tylko wiążą się z brakiem widocznych efektów, ale również z mniej lub bardziej poważnymi kontuzjami. Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby marzące o wyrzeźbionych bicepsach jest całkowite pominięcie podczas treningów tricepsów. Aby sylwetka była prawidłowa i prezentowała się najlepiej, powinna być trenowana równomiernie.

Ćwiczenia na triceps i biceps – o czym należy pamiętać?

Ćwiczenia siłowe są wymagające i mocno eksploatują ciało. Głównie z tego względu należy znać kilka podstawowych zasad związanych z treningami. Tym bardziej że wśród wielu amatorów ćwiczących na siłowni czy w domu funkcjonuje sporo stereotypów, które mogą wyrządzić więcej szkody niż dostarczyć korzyści. Każdy początkujący powinien pamiętać o tym, by:

  • trenować tricepsy w inne dni niż wyciskanie na klatkę w leżeniu czy wyciskanie na barki, siedząc lub leżąc;
  • trenować bicepsy w inne dni niż mięśnie najszersze grzbietu;
  • nie trenować barków z klatką piersiową;
  • umiejętnie zmieniać obciążenia poszczególnych ćwiczeń (popularna zasada: „im więcej obciążeń, tym lepiej” może prowadzić do kontuzji).

Osoby początkujące – niezależnie, czy chcą wykonywać ćwiczenia na biceps w domu, czy na siłowni – powinny w pierwszej kolejności postawić na trening ogólnorozwojowy. Pozwoli on przygotować ciało do większego wysiłku, co pomoże zminimalizować ryzyko kontuzji.

Najlepsze ćwiczenia na triceps i biceps – przykłady

Trening na triceps i biceps powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i formy fizycznej. Początkującym poleca się proste ćwiczenia, takie jak:

  • uginanie ramion z gryfem w podchwycie – mając łokcie przy ciele, należy chwycić sztangę podchwytem na wysokości barków. Trzeba zwrócić uwagę, aby nadgarstki były stabilne, a ciało nie było zbyt mocno odchylone;
  • prostowanie ramion na wyciągu – stojąc na wykroku, należy trzymać drążek nachwytem. Trzymając ręce blisko ciała, należy wyprostowywać i uginać ramiona. Ważne, aby nadgarstki były stabilne i się nie załamały. Ciężary powinny wynosić do 50 procent ciężaru maksymalnego (u każdego będzie on inny).

Po kilku tygodniach należy wdrożyć bardziej zaawansowane ćwiczenia na biceps i triceps. Należą do nich:

  • podnoszenie hantli w pozycji siedzącej;
  • prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej;
  • uginanie ramion na modlitewniku;
  • uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej.

Kolejne – dużo bardziej wymagające ćwiczenia na biceps i triceps na siłowni, powinno wykonywać się w oparciu o indywidualnie stworzony plan treningowy. Najlepiej skorzystać z pomocy trenera personalnego, który będzie w stanie dobrać odpowiednie ćwiczenia i wprowadzać ewentualne korekty w czasie treningów.

Zobacz także:  Jak wyrzeźbić sześciopak – ćwiczenia na brzuch

Fot.: Łukasz Dyłka / Pixabay

Polecane artykuły
SportZdrowie

Ćwiczenia relaksacyjne – co pomoże ci efektywnie odpocząć?

Ćwiczenia relaksacyjne warto wykonywać regularnie. Pomagają one poradzić sobie ze stresem,…
SportZdrowie

Jak medytować? Od czego zacząć?

Wiele osób chciałoby spróbować tej praktyki, ale nie wie, jak medytować,…
Scan for FunSport

Łyżwy hokejowe czy figurowe – jakie wybrać do nauki?

Łyżwy dzielą się na różne rodzaje, a każdy z nich przeznaczony…