Jak szybko zrobić sześciopak na brzuchu? Kluczową kwestią jest pytanie, co oznacza termin „szybko”. Sześciopak na brzuchu da się zrobić w kilka tygodni, ale tylko pod warunkiem regularnego wykonywania odpowiednich ćwiczeń i wdrożenia właściwej diety. Z tego artykułu dowiesz się, na co zwrócić uwagę, aby każdy trening na sześciopak był efektywny!
Mimo że mogłoby wydawać się inaczej, to praca nad sześciopakiem na brzuchu nie powinna ograniczać się wyłącznie do wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha. Bardzo ważne są również treningi cardio. Takie połączenie oraz zbilansowana dieta pozwalają na stosunkowo najszybsze osiągnięcie pożądanych efektów.
Sześciopak – brzuch: co warto wiedzieć przed rozpoczęciem treningów?
Jak już wspomnieliśmy, pierwsze efekty można uzyskać po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Do najbardziej popularnych treningów należą takie, które zakładają wyrzeźbienie brzucha w mniej więcej sześć tygodni. Uzyskanie zadowalających efektów w tym czasie jest możliwe, ale nie w każdym przypadku. Większe szanse na to mają osoby szczupłe, ponieważ one nie muszą zaczynać od spalania tkanki tłuszczowej na brzuchu. Jej muszą natomiast pozbyć się osoby mające tzw. oponkę. Chodzi bowiem o to, by tkanka tłuszczowa nie zakrywała mięśni.
Ćwiczenia na sześciopak w domu i na siłowni – plan treningowy
Kluczem do sukcesu jest dobry plan treningowy. Poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń na sześciopak, które można wykonywać zarówno w domu, jak i poza nim. Ćwiczenia należy wykonywać w następującej kolejności:
- unoszenie nóg – leżąc na plecach, dłonie należy umieścić pod pośladkami, a następnie unosić wyprostowane nogi, zwracając uwagę na to, by mięśnie brzucha były napięte. Nogi powinny być unoszone do momentu uzyskania kąta 90 stopni (nogi względem podłoża);
- nożyce – klasyczny rodzaj tego ćwiczenia. Leżąc na plecach, należy unieść i wyprostować nogi, wykonując naprzemienny ruch przypominający nożyce;
- deska z opuszczeniem bioder – opierając się na przedramionach, trzeba przyjąć pozycję deski, a następnie skręcać powoli tułów i opuszczać jedno biodro w kierunku podłoża. Po powrocie do pozycji należy wykonać ten sam ruch w drugą stronę;
- brzuszki klasyczne – należy pamiętać, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego kręgosłupa od ziemi. Kluczowa jest dokładność wykonywanych ruchów;
- brzuszki z dotykaniem kostki – ruch ciała taki, jak przy klasycznych brzuszkach, ale ponadto należy naprzemiennie – raz prawą, a raz lewą ręką, w końcowej fazie ruchu dotknąć kostki (prawa ręka – prawa kostka, lewa ręka – lewa kostka).
Powyższe ćwiczenia trzeba wykonywać trzy razy w tygodniu, z zachowaniem dnia przerwy na regenerację. W pierwszych dwóch tygodniach powinny być to trzy serie po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, w kolejnych dwóch tygodniach cztery serie po 30 powtórzeń, a w piątym i szóstym tygodniu pięć serii po 40 powtórzeń.
Fot. Andrea Piacquadio / Pexels
