O tym, jak długa i trudna może być droga do wyrzeźbienia bicepsów i tricepsów, wie na pewno wielu chłopaków i mężczyzn. Aby osiągnąć zadowalające efekty oraz uniknąć urazów i kontuzji, ćwiczenia na triceps i biceps powinny być wykonywane w oparciu o plan treningowy. Szczególną uwagę należy zwracać na dokładność i prawidłowość wykonywanych ruchów.
Wiele osób popełnia błędy, które nie tylko wiążą się z brakiem widocznych efektów, ale również z mniej lub bardziej poważnymi kontuzjami. Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby marzące o wyrzeźbionych bicepsach jest całkowite pominięcie podczas treningów tricepsów. Aby sylwetka była prawidłowa i prezentowała się najlepiej, powinna być trenowana równomiernie.
Ćwiczenia na triceps i biceps – o czym należy pamiętać?
Ćwiczenia siłowe są wymagające i mocno eksploatują ciało. Głównie z tego względu należy znać kilka podstawowych zasad związanych z treningami. Tym bardziej że wśród wielu amatorów ćwiczących na siłowni czy w domu funkcjonuje sporo stereotypów, które mogą wyrządzić więcej szkody niż dostarczyć korzyści. Każdy początkujący powinien pamiętać o tym, by:
- trenować tricepsy w inne dni niż wyciskanie na klatkę w leżeniu czy wyciskanie na barki, siedząc lub leżąc;
- trenować bicepsy w inne dni niż mięśnie najszersze grzbietu;
- nie trenować barków z klatką piersiową;
- umiejętnie zmieniać obciążenia poszczególnych ćwiczeń (popularna zasada: „im więcej obciążeń, tym lepiej” może prowadzić do kontuzji).
Osoby początkujące – niezależnie, czy chcą wykonywać ćwiczenia na biceps w domu, czy na siłowni – powinny w pierwszej kolejności postawić na trening ogólnorozwojowy. Pozwoli on przygotować ciało do większego wysiłku, co pomoże zminimalizować ryzyko kontuzji.
Najlepsze ćwiczenia na triceps i biceps – przykłady
Trening na triceps i biceps powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i formy fizycznej. Początkującym poleca się proste ćwiczenia, takie jak:
- uginanie ramion z gryfem w podchwycie – mając łokcie przy ciele, należy chwycić sztangę podchwytem na wysokości barków. Trzeba zwrócić uwagę, aby nadgarstki były stabilne, a ciało nie było zbyt mocno odchylone;
- prostowanie ramion na wyciągu – stojąc na wykroku, należy trzymać drążek nachwytem. Trzymając ręce blisko ciała, należy wyprostowywać i uginać ramiona. Ważne, aby nadgarstki były stabilne i się nie załamały. Ciężary powinny wynosić do 50 procent ciężaru maksymalnego (u każdego będzie on inny).
Po kilku tygodniach należy wdrożyć bardziej zaawansowane ćwiczenia na biceps i triceps. Należą do nich:
- podnoszenie hantli w pozycji siedzącej;
- prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej;
- uginanie ramion na modlitewniku;
- uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej.
Kolejne – dużo bardziej wymagające ćwiczenia na biceps i triceps na siłowni, powinno wykonywać się w oparciu o indywidualnie stworzony plan treningowy. Najlepiej skorzystać z pomocy trenera personalnego, który będzie w stanie dobrać odpowiednie ćwiczenia i wprowadzać ewentualne korekty w czasie treningów.
Zobacz także: Jak wyrzeźbić sześciopak – ćwiczenia na brzuch
Fot.: Łukasz Dyłka / Pixabay
